Tag 16

Liegestütze positiv

Benötigt: Treppenstufe / Tisch / leichte Erhöhung

Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit flach auf einer Erhöhung aufgesetzt. Die Arme fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt.
Beinposition: Knie aufgestellt und Füße über Kreuz halten oder Beine gestreckt, Füße auf den Zehenspitzen. Körperspannung aufbauen.

Wie führe ich die Übung aus?

Die Arme beugen und den Körper bis kurz vor der Erhöhung absenken. Blick nach unten, der Kopf bildet die Verlängerung des Rückens. Körperspannung permanent halten. Wieder nach oben in die Startposition drücken, Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.

Zusatzinfo

Mit aufgestellten Knien (kurzer Hebel), wird die Übung einfacher.
Mit gestreckten Beinen schwieriger. Füße schulterbreit aufgestellt / enger / weiter.
Auch der Abstand der Hände kann variiert werden. Hände weiter auseinander = leichter, Hände dicht beieinander = schwerer, mehr Beanspruchung für den Armstrecker/ Trizeps
Tempo: Gleichmäßig 3 × 5 bis 15 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.

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Liegestütze negativ

Benötigt: Treppenstufe / Erhöhung

Die Hände etwas weiter als schulterbreit flach am Boden aufsetzen, sie befinden sich unter den Schultern. Arme im Ellenbogen leicht gebeugt. Nun die Füße auf einer Erhöhung absetzen. Körperspannung aufbauen.

Wie führe ich die Übung aus?

Der Kopf bildet die Verlängerung des Rückens. Den Blick zum Boden richten. Körperspannung permanent halten. Nun die Arme beugen und den Körper bis kurz vor den Boden absenken. In die Startposition zurück nach oben drücken, Arme bleiben leicht gebeugt.

Zusatzinfo

Der Abstand der Füße kann variieren.
Weit auseinander = leichter
Dicht beieinander = schwerer

Tempo: Gleichmäßig 3 × 5 bis 15 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.