Tag 20

Crunches mit Wasserflaschen

Benötigt: 2 Wasserflaschen / Keine Hilfsmittel

In die Rückenlage begeben, Beine angewinkelt aufstellen, Fersen fest in den Boden drücken, Zehenspitzen anziehen. Oberkörper und Kopf abgelegt.

Wie führe ich die Übung aus?

Mit den Händen zwei Wasserflaschen greifen, körpernah auf Brusthöhe halten. Körperspannung aufbauen. Nun den Oberkörper anheben bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. In die Startposition zurück. Wenn möglich, ohne den Oberkörper komplett abzulegen.

Zusatzinfo

Diese Übung kann auch ohne Wasserflaschen ausgeführt werden. Hände locker auf die Brust legen oder zur Unterstützung der Halswirbelsäule die Hände an den Hinterkopf legen. Wichtig: Hände weg von der Halswirbelsäule. Keinen Druck mit den Händen ausüben.
Das Kinn eine Faustbreite vom Brustbein entfernt
Empfehlung: In der Bewegung nach oben ausatmen, nach unten einatmen.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 20 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden oder länger Pause halten.

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Crunches Toe Touch (zu den Fußspitzen)

Benötigt: Nichts

In die Rückenlage begeben. Beine angewinkelt aufstellen.

Wie führe ich die Übung aus?

Die Beine nacheinander anheben und zur Decke ausstrecken. Zehenspitzen zum Körper ziehen. Den Bauch anspannen, die Arme nach oben strecken. Nun den Oberkörper nach oben rollen, die Fingerspitzen zu den Fußspitzen schieben. Das Kinn eine Faustbreit vom Brustbein entfernt.
Zurück in die Ausgangsposition. Wenn möglich, ohne den Oberkörper komplett abzulegen.

Zusatzinfo

Empfehlung: In der Bewegung nach oben ausatmen, nach unten einatmen.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 20 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden oder länger Pause halten.