Tag 27

Beinstrecken sitzend

Benötigt: Stuhl oder Ball

Sitzend auf einem Gymnastikball oder Stuhl. Oberkörper aufrecht. Die Hände seitlich an den Ball / Stuhl legen, ggf. etwas festhalten.
Die Füße sind am Boden, die Füße unter den Knien.

Wie führe ich die Übung aus?

Körperspannung aufbauen. Ein beliebiges Bein angewinkelt anheben, die Zehenspitzen anziehen und aus dieser Position den Unterschenkel nach vorne bringen, das Bein durchstrecken und wieder zurück.
Wichtig: Der Oberschenkel bleibt die ganze Zeit in seiner Position, die Bewegung findet nur im Kniegelenk statt.
Die Wiederholungen auf einer Seite beenden, Seitenwechsel.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 20 Wiederholungen

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Hüftbeugen liegend

Benötigt: Ball / gefüllte Tasche oder Rucksack

In Rückenlage hinlegen. Einen Gymnastikball / gefüllte Tasche oder Rucksack, zwischen die Füße nehmen. Die Beine sind angewinkelt angehoben.

Wie führe ich die Übung aus?

Bauchspannung aufbauen und halten. Nun die Hüfte und Knie beugen, die Beine zum Oberkörper ziehen und langsam wieder nach hinten „schieben“.

Zusatzinfo

Bitte darauf achten, die Beine nur soweit vom Körper weg nach hinten zu schieben, dass man mit dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln halten kann!
Für eine bessere Stabilisation die Hände flach unter den Po legen.

Leichtere Variante: Die Übung wird weit oben über dem Boden ausgeführt, die Knie soweit es geht zum Oberkörper ziehen und nur wenig vom Körper weg wieder zurück. Kleine Bewegung
Schwere Variante: Die Übung wird dicht über dem Boden ausgeführt, die Knie soweit es geht zum Oberkörper ziehen und weit weg vom Körper wieder zurück.

Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 Wiederholungen