Tag 3
Liegestütze
Benötigt: Evtl. Matte / Teppich
Du befindest Dich in der Bauchlage, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit am Boden aufgesetzt. Die Arme sind fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt.
Wie führe ich die Übung aus?
Die Arme beugen und den Körper bis kurz vor den Boden absenken. Blick zum Boden, Kopf ist in Verlängerung des Rückens. Wieder nach oben in die Startposition drücken, Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Zusatzinfo
Mit aufgestellten Knien (kurzer Hebel), wird die Übung einfacher.
Mit gestreckten Beinen schwieriger. Füße schulterbreit aufgestellt / enger / weiter.
Auch der Abstand der Hände kann variiert werden. Hände weiter auseinander = leichter Hände dicht beieinander= schwerer, mehr Beanspruchung für den Armstrecker/ Trizeps.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 15 Wdh, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.
Wenn Du
- Fragen oder Anregungen zu den Übungen hast
- Unterstützung bei Deiner Trainingsplanung benötigst
Kontaktiere uns über fitness@my-physio.de. Oder per WhatsApp unter 0178 91 96 835.
Wir freuen uns über Eure Rückmeldungen.
Planks / Unterarmstütz
Benötigt: Evtl. Matte / Teppich
Du befindest Dich in der Bauchlage. Setze die Unterarme auf den Boden auf, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Beine strecken, Füße hüftbreit aufstellen auf den Zehenspitzen. Idealerweise hast Du Turnschuhe an, die geben guten und festen Halt. Der Oberkörper wird durch die Arme gestützt.
Wie führe ich die Übung aus?
Körperspannung aufbauen, der Kopf ist in Verlängerung des Rückens, Blick zum Boden. Kopf, Rücken und Beine bilden so eine Linie.
Drück dich nun aus dieser Position nach oben, halte die Körperspannung! Der Körper wird nun von den Unterarmen gehalten.
Zusatzinfo
Tempo: Die obere Position halten. 20 / 30 / 60 Sekunden, so wie Du kannst. Das Ganze 3 × 5 bis 10 Wiederholungen je Durchgang.
Gleichmäßig atmen.
Variation: In der oberen Position die Beine abwechselnd gestreckt anheben, Zehenspitzen zum Körper ziehen.
Variation: Aus dem Unteramstütz in die Position mit gestreckten Armen gehen und wieder zurück. Tempo: gleichmäßig.
Wenn Du
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