Tag 1

Seitheben

Benötigt: 2 Kurzhanteln oder Wasserflaschen

Zwei Wasserflaschen / Hanteln, mit den Händen halten, Füße schulterbreit aufstellen, Oberkörper aufrecht. Arme leicht gebeugt seitlich am Körper halten. Handflächen zeigen nach innen.

Wie führe ich die Übung aus?

Arme seitlich anheben bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Ellenbogen leicht gebeugt halten. Zurückführen und wiederholen. Die ganze Zeit Bauchspannung halten und gleichmäßig ein und ausatmen.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig, 3 × 15 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten.

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Kniebeuge

Benötigt: 2 Kurzhanteln oder Wasserflaschen

Die Füße schulterbreit aufstellen, die Hanteln / Wasserflaschen mit den Händen halten, Arme sind gestreckt und befinden sich links und rechts seitlich am Körper.

Wie führe ich die Übung aus?

Die Beine beugen, das Gesäß nach hinten „schieben“, den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen und bleiben in der Beugebewegung hinter der Fußspitze, bzw. max. auf Höhe der Fußspitzen. Unterer Rücken minimale Hohlkreuzstellung, Oberkörper gerade. Den Blick nach vorne gerichtet. Gleichmäßig ein und ausatmen.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig, 3 × 15 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten.