Tag 14

Rumpfbeuge stehend, seitlich

Benötigt: Gymnastikstab / Besenstiel / Kurzhantel / Wasserflasche

Den Stab auf den Schultern ablegen, die Hände locker und weit auseinander oben auf den Stab legen. Füße schulterbreit aufgestellt, die Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.

Wie führe ich die Übung aus?

Stabiler Stand, den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts beugen. Seitlich bis ca. 30° beugen, Hüfte bleibt stabil ohne auszuweichen.
Diese Übung kann variabel auch mit Kurzhantel / Wasserflasche ausgeführt werden: dafür zu einer Seite beginnen, mit der anderen Hand in der Hüfte abstützen. Jede Seite 10 bis 15 Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Tempo: Gleichmäßig

 

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Kickbacks

Benötigt: 1-2 Kurzhanteln / 1-2 Wasserflaschen

Mit den Händen 1 Kurzhantel / Wasserflasche halten. Den Oberkörper nach vorne beugen, Kopf ist in Verlängerung des Rückens. Idealerweise mit Abstützen des Oberkörpers. Den trainierenden Arm anwinkeln, Oberarm körpernah nach hinten „schieben, er bildet mit dem Unterarm einen rechten Winkel.

Wie führe ich die Übung aus?

Den Unterarm nach hinten führen, bis er mit dem Oberarm eine Linie bildet. Der Arm ist nun komplett gestreckt, das Handgelenk stabil. In die Startposition zurückkehren.

Zusatzinfo

Wird diese Übung ohne Abstützen ausgeführt, ist ganz besonders auf eine korrekte Körperhaltung zu achten.
Tempo: Gleichmäßig
Gestreckte Position evtl. kurz halten. 3 × 10 bis 15 Wiederholungen je Seite. Nach einem kompletten Durchgang kann schon die Seite gewechselt werden.