Tag 15

Good Morning

Benötigt: Besenstiel / Gymnastikstab / Keine Hilfsmittel

Die Füße schulterbreit aufgestellt, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht. Die Hände flach auf den Brustkorb legen.

Wie führe ich die Übung aus?

Hüfte beugen, den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen, Rücken bleibt gerade, unterer Rücken darf ein leichtes Hohlkreuz halten. Der Kopf bildet die Verlängerung des Rückens. Knie sind die ganze Zeit leicht gebeugt. Wieder zurück in die Startposition.
Mit gestreckten Knien wird die Ausführung schwieriger.

Zusatzinfo

Für eine korrekte Ausführung empfiehlt sich die Kontrolle vor dem Spiegel, seitlich zum Spiegel stehend.
Tempo: Langsam und kontrolliert, ohne Schwung.
Variation: Besenstiel / Gymnastikstab auf die Schultern legen, mit den Händen mehr als schulterweit fassen. Wichtig: Besenstiel / Gymnastikstab liegt nur auf den Schultern und übt keinen Druck auf die Halswirbelsäule aus.
3 × 10 bis 15 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.

---

Bergsteiger / Mountain Climber

Benötigt: Nichts

Liegestützposition einnehmen, die Hände befinden sich unter den Schultern, Beine sind gestreckt, die Füße auf den Zehenspitzen. Bauchspannung. Rücken gerade, der Kopf bildet die Verlängerung des Rückens und der Blick ist zum Boden gerichtet.

Wie führe ich die Übung aus?

Einen Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und Richtung Brust ziehen. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Nun das gebeugte Bein in die gestreckte Ausgangsposition zurück und mit dem anderen Bein weiter machen. Körperspannung halten.

Zusatzinfo

Variation Tempo: Langsam und „gehend“ / Schnell und „sprunghaft“
Wichtig: Technik geht vor Tempo!

Variation Ausführung: Bergsteiger seitlich. Dazu die gebeugten Knie seitlich rechts und links im Wechsel zu den Ellenbogen führen.

Wiederholungen variabel Gleichmäßig atmen.
Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden oder länger Pause halten.