Tag 18

Beinbeuger im Vierfüßlerstand

Benötigt: Nichts

Am Boden in den sog. Vierfüßlerstand begeben. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert. Ein Bein gestreckt anheben, Fußspitzen zum Körper ziehen, den Blick zum Boden. Der Kopf bildet die Verlängerung des Rückens. Bauchspannung!

Wie führe ich die Übung aus?

Das gestreckte Bein beugen und dabei den Fuß zum Gesäß ziehen. Der Oberschenkel bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Die Wiederholungen auf einer Seite ausführen, dann Seitenwechsel.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig 3 × 15 bis 30 Wiederholungen.
Gleichmäßig atmen.

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Schulterbrücke mit Beinstrecken

Benötigt: Nichts

Auf dem Boden in die Rückenlage begeben, beide Füße aufstellen und die Arme links und rechts neben dem Körper ablegen.

Wie führe ich die Übung aus?

Körperspannung aufbauen, die Hüfte anheben bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Gesäß anspannen. Nun ein Bein strecken, die Fußspitzen zum Körper ziehen. Beide Oberschenkel sind auf einer Höhe. Diese Position kurz halten, in die Startposition zurück. Wenn möglich, ohne komplett am Boden abzusetzen.
Die Wiederholungen auf einer Seite ausführen, dann Seitenwechsel.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 15 Wiederholungen .
Gleichmäßig atmen.