Tag 29

Wirbelsäulenmobilisation

Benötigt: Nichts

Auf dem Boden in den Vierfüßlerstand.
Die Hände sind unter den Schultern und die Knie befinden sich unter den Hüften. Die Füße sind „gestreckt“, d.h. auf dem Spann.

Wie führe ich die Übung aus?

Das Kinn in Richtung Brust ziehen, das Becken weit nach hinten oben schieben und den Rücken rund machen, einen sog. Katzenbuckel. Die Arme sind lang. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Anschließend die Wirbelsäule wieder lang machen und strecken. Hierfür den Bauch ganz entspannt sinken lassen, dabei das Becken nach vorn kippen und das Gesäß bewusst nach oben schieben. Nun langsam das Brustbein nach vorn oben schieben und dabei den Kopf anheben.

Zusatzinfo

Tempo: Langsam und fließend – Gleichmäßig atmen
Wer mag, schließt die Augen.

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Aufrechtes Rudern

Benötigt: 2 Wasserflaschen / Kurzhanteln

Mit beiden Händen die Wasserflaschen / Kurzhanteln greifen. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt, Knie leicht gebeugt, Bauchspannung.
Die Hände befinden sich vor den Oberschenkeln, Handrücken sind außen. Ellenbogen minimal gebeugt.

Wie führe ich die Übung aus?

Die Wasserflaschen / Kurzhanteln körpernah in Richtung Schultern ziehen. Die Ellenbogen geben die Richtung vor und sind höher als die Hände. Die Hände bis max. unter das Kinn ziehen. Zurück in die Ausgangsposition.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 15 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause