Tag 30

Konzentrationscurls

Benötigt: Stabile Sitzgelegenheit und 1 Wasserflasche / Kanister gefüllt o.ä.

Sitzende Position, Füße entfernt voneinander auf dem Boden aufstellen. Mit einer Hand die Wasserflasche o.ä. greifen, mit der anderen Hand auf dem Oberschenkel in Höhe des Knies abstützen. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen, den Ellenbogen des trainierenden Armes an die Innenseite des Oberschenkels legen. Ausgangsposition: Ellenbogen leicht gebeugt.

Wie führe ich die Übung aus?

Körperspannung aufbauen, den trainierenden Arm beugen und die Wasserflasche o.ä. in Richtung Schulter ziehen. In die Ausgangsposition zurück. Die Wiederholungen auf einer Seite ausführen, Seitenwechsel.

Zusatzinfo

Tempo: Langsam „konzentriert“ 3 × 15 Wiederholungen
Gleichmäßig atmen.
Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil. Durch die langsame, konzentrierte Ausführung verhindert man ein ungewünschtes Abfälschen.
Da jeder Arm separat trainiert wird, nimmt diese Übung etwas mehr Zeit in Anspruch.

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Kniebeuge Split mit Dehnung Oberschenkel Vorderseite

Benötigt: Stuhl / Sofa / Erhöhung

Mit dem Rücken zum Stuhl o.ä. stehen. Einen beliebigen Fuß auf dem Spann ablegen. Die Erhöhung sollte max. hüfthoch sein. Oberkörper aufrecht, Körperspannung aufbauen.

Wie führe ich die Übung aus?

Das vordere Bein beugen, max. bis 90 Grad / rechtwinklig. Das Knie befindet sich in der Endposition idealerweise direkt über den Fußspitzen oder etwas dahinter. Die Hände in den Hüften abstützen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufgerichtet.
Die Wiederholungen auf einer Seite ausführen, Seitenwechsel.

Zusatzinfo

Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 20 Wiederholungen
Gleichmäßig atmen