Tag 4

Rückenpresse

Benötigt: Matte / Teppich / Handtuch

In Bauchlage hinlegen, die Oberarme bilden die Verlängerung der Schultern, die Unterarme zeigen nach vorne. Oberarme und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Rückens, der Blick ist nach unten gerichtet.

Wie führe ich die Übung aus?

Den unteren Rücken, Bauch und das Gesäß anspannen, die Füße schulterbreit fest auf die Fußspitzen stellen, Beine sind gestreckt. Nun den Oberkörper langsam anheben, die Arme machen die Bewegung gleichzeitig mit. Die obere Position für einen Moment halten. In die Startposition zurück.

Zusatzinfo

Durch die Position der Hände kann die Schwierigkeit beeinflusst werden. Für eine leichtere Ausführung die Hände locker auf dem unteren Rücken ablegen. Ebenso kann man die Stirn sehr gut auf zwei übereinander gelegte Handrücken ablegen.
Wenn die Arme komplett gestreckt nach vorne positioniert werden, ist die Übung am schwersten.
Füße können auch weiter aufgestellt werden.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 15 Wdh, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.

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Dehnung Abduktoren

Benötigt: Matte / Teppich / Handtuch

Mit aufrechtem Oberkörper hinsetzen. Ein Bein ausstrecken, das andere Bein auf stellen und über das ausgestreckte Bein setzen. Der Fuß des aufgestellten Beines befindet sich an der Außenseite des gestreckten Beines.

Wie führe ich die Übung aus?

Den Oberkörper in Richtung des aufgestellten Beines drehen und die Hand der gleichen Seite hinter dem Körper ablegen. Den Unterarm des freien Armes gegen das Knie (Außenseite) des aufgestellten Beines legen und leichten Druck darauf ausüben.

Zusatzinfo

Diese Dehnung sollte statisch ausgeführt werden, also ohne zu federn. Sie dient der Entspannung. Langsam in die Dehnung bis zum ersten „Dehnungsreiz“, die Dehnung kann nun evtl. etwas weiter ausgeführt werden. Diese Position noch weitere 10 bis 20 Sekunden halten. Langsam wieder lösen. Seitenwechsel. Jede Seite 3 bis 5 × dehnen. Gleichmäßig atmen.