Tag 5

Oberkörperrotation

Benötigt: Ball / Wasserflasche o.ä.

Mit den Händen eine Wasserflasche / Ball o.ä. halten. Auf den Boden setzen, die Beine angewinkelt, Fersen fest in den Boden drücken. Die Wasserflasche körpernah auf Brusthöhe. Den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Immer nur so weit, dass Du es vom unteren Rücken gut halten kannst. Körperspannung aufbauen.

Wie führe ich die Übung aus?

Mit den Händen eine Wasserflasche / Ball o.ä. halten. Auf den Boden setzen, die Beine angewinkelt, Fersen fest in den Boden drücken. Die Wasserflasche körpernah auf Brusthöhe. Den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Immer nur so weit, dass Du es vom unteren Rücken gut halten kannst. Körperspannung aufbauen.

Zusatzinfo

Um mehr Stabilität zu erreichen, die Füße unter einer Heizung / Sofa etc. fixieren.
Je dichter die Füße zum Körper aufgestellt werden, umso einfacher die Ausführung.
Je weiter die Arme und Füße vom Körper weg sind, umso schwerer die Ausführung.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 15 Wdh. je Seite. Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten

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Dehnung Gesäßmuskel

Benötigt: Matte / Teppich

Auf der Matte / Teppich auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen.

Wie führe ich die Übung aus?

Die Beine nun nacheinander langsam anheben. Beispiel: der Fuß des rechten Beines wird auf dem Oberschenkel des linken Beines abgelegt, der Oberschenkel ist senkrecht zum Boden. Mit beiden Händen den senkrechten Oberschenkel fassen und mit leichtem Zug zum Oberkörper führen. Der Kopf und die Schultern bleiben auf der Matte. Seite wechseln.

Zusatzinfo

Als Unterstützung kann man sich ein kleines Handtuch als „Verlängerung“ um den senkrechten Oberschenkel legen, mit den Händen fassen, Zug zum Oberkörper.
Diese Dehnung wird statisch ausgeführt, also ohne federn.
Tempo: statisch / halten
Jede Seite 3 × für ca. 30 Sekunden halten
Gleichmäßig atmen