Tag 8

Seitheben einarmig

Benötigt: Theraband

Das Theraband mit beiden Händen halten, den mittleren Teil auf den Boden legen und mit einem Fuß fixieren.
Stand: Ausfallschritt.
Theraband locker um den Handrücken jeder Hand wickeln, es verläuft zwischen Daumen und Zeigefinger. Idealerweise bildet die Hand der trainierenden Seite eine lockere Faust. So hat man einen guten Halt in der Zugbewegung. Beim Anheben des Bandes darauf achten, dass sich der Handrücken und der Unterarm auf einer Linie befinden, also kein Abknicken im Handgelenk. Die andere Hand fixiert das andere Ende an der Hüfte. Der Oberkörper bekommt so zusätzlich mehr Stabilität.

Wie führe ich die Übung aus?

Das Band ist fixiert, den Arm seitlich anheben, bis sich der Oberarm parallel zum Boden befindet, bis max. Schulterhöhe. Ellenbogen kann minimal gebeugt werden. Handgelenk stabil. Die ganze Zeit Bauchspannung halten, Oberkörper aufrecht, Füße im Ausfallschritt.

Zusatzinfo

Diese Übung kann einarmig mit Seitenwechsel ausgeführt werden, aber auch mit beiden Armen gleichzeitig. Dadurch wird die Ausführung schwieriger.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 15 Wiederholungen, je Seite, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig ein und ausatmen.

---

Fly’s (Fliegende Bewegung) mit dem Theraband

Benötigt: Theraband

Das Theraband befestigen, ungefähr auf Schulterhöhe. Das Band mit beiden Händen halten und locker um den Handrücken jeder Hand wickeln, es verläuft zwischen Daumen und Zeigefinger.
Du befindest dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt des Bandes.
Idealerweise bilden die Hände eine lockere Faust. So hat man einen guten Halt in der Bewegung.

Wie führe ich die Übung aus?

Das Band mit beiden Händen körpernah vor der Brust halten, mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Arme nach vorne strecken, Körperspannung aufbauen und halten. Das Theraband ist jetzt auf Spannung. Die Arme nun kontrolliert nach hinten führen, etwas unter Höhe der Schultern, Ellenbogen leicht gebeugt, Oberkörper ein wenig nach vorne lehnen, die Füße im großen Ausfallschritt.
Die Arme nur so weit nach hinten führen, bis Du eine Dehnung im Bereich der Brustmuskulatur spürst. Arme zurück nach vorne, führe die Hände vor der Brust zusammen. Handgelenke stabil!

Zusatzinfo

Als Befestigung kann z.B ein Baumstamm dienen, ebenso diverse Griffe / Haken, die sich auf Schulterhöhe befinden.
Tempo: Gleichmäßig und kontrolliert 3 × 15 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig ein und ausatmen.