Tag 9

Squat

Benötigt: Wasserflasche, Stoffbeutel – Rucksack gefüllt

Die Füße weiter als schulterbreit aufstellen, Gewicht auf die Füße verteilen. Die Knie etwas nach außen, Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Wenn ihr zu den Füßen schaut, bilden sie den Buchstaben „V“.
Wasserflasche etc. mit beiden Händen halten. Arme sind gestreckt zum Boden. Rücken gerade, Blick nach vorne.

Wie führe ich die Übung aus?

Gleichzeitig Knie, Hüfte und Sprunggelenk beugen. Rücken gerade halten. Arme bleiben in der Position. Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen, wieder hochkommen. Knie leicht gebeugt lassen.

Zusatzinfo

Diese Übung kann natürlich auch ohne Gewicht ausgeführt werden. Dafür in der Beugebewegung die Arme gestreckt vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben: mehr Balance und Stabilität.

Tempo: Gleichmäßig 3 × 15 bis 30 Wiederholungen, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.

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Wadenheben

Benötigt: Treppenstufe, Erhöhung

Die Füße schulterbreit auf die Stufe stellen. Oberkörper aufrecht, Kniegelenke durchgestreckt. Idealerweise mit Festhalten am Geländer / abstützen auf Stock o.ä.
Bringe die Füße in folgende Position: Fersen sind frei, Fußballen auf der Stufe. Bedenke bitte: je mehr die Fersen frei überstehen, umso intensiver kann sich die Übung auswirken.

Wie führe ich die Übung aus?

Drück deinen Körper weit nach oben und nutze dafür die Wadenmuskulatur. Stabilisiere dich, indem du dich fest hältst. Körperspannung halten. Langsam wieder in die Startposition.

Zusatzinfo

Diese Übung kann auch auf einem Bein ausgeführt werden (für Fortgeschrittene). Mit einem zusätzlichen Gewicht, z.B. gefüllter Rucksack, Gewichtsmanschetten, wird die Übung schwieriger.
Tempo: Gleichmäßig 3 × 10 bis 15 Wdh, zwischen den einzelnen Durchgängen 30 Sekunden Pause halten. Gleichmäßig atmen.